對於全球數以百萬計的跑者而言，訓練里程、營養補充與恢復策略總是優先事項，但一項關鍵因素卻常被忽略：睡眠。根據一項發表於《應用科學》期刊的最新研究，睡眠品質不佳或時數不足的跑者，遭遇運動傷害的風險幾乎是睡眠充足者的兩倍。 這項發現為跑者們敲響一記警鐘，提醒我們休息與訓練同等重要。
這項由荷蘭恩荷芬理工大學心理學家帶領的研究，針對425名休閒跑者進行調查，結果驚人地一致。 研究顯示，長期睡眠品質低落、睡眠時間短，或經常有睡眠困擾的跑者，受傷的可能性比睡眠穩定的跑者高出1.78倍。 數據指出，睡眠不佳者在一年內受傷的機率高達68%，這項強烈的關聯性證明了睡眠是預防傷害不可或缺的一環。
睡眠不足之所以會大幅提高受傷風險，背後有多重生理與心理因素。根據Banner Health的物理治療師分析，當身體沒有獲得足夠的休息，肌肉骨骼的健康會受到直接衝擊。 睡眠是身體修復肌肉與骨骼組織的黃金時段，缺乏睡眠會導致這個過程變慢，同時荷爾蒙的變化也會讓組織變得更脆弱，使身體在激烈運動後更難恢復。
此外，睡眠剝奪會直接影響大腦功能與神經肌肉的控制。 疲勞時，身體的協調性與反應時間都會下降，這讓跑者更容易在跑步中踩錯腳步、落地不穩或改變跑姿。 根據一份發表於《Current Sports Medicine Reports》的評論，睡眠不足還會耗盡肌肉中的肝醣儲備，這不僅影響耐力，也讓身體在高強度運動中更快感到疲憊。
睡眠不足還會引發體內的發炎反應，並提高對疼痛的敏感度。 這意味著過度使用的傷害可能會更早出現，而且一旦受傷，疼痛感會更加強烈。美國史丹佛大學生活醫學中心的專家也指出，睡眠不足會削弱神經肌肉控制，增加發炎，這兩者都是導致傷害風險升高的主要原因。
那麼，跑者到底需要多少睡眠？一般成年人的建議是每晚7到9小時。 不過，對於有規律訓練的運動員來說，這個需求量更高。專家建議，跑者，特別是在高強度訓練期間，每晚應以8到10小時為目標。 甚至有一個簡單的計算方式：每週每跑一英里(約1.6公里)，每晚的睡眠時間就增加一分鐘。
許多頂尖跑者早已將睡眠視為訓練的一部分。打破兩小時馬拉松紀錄的Eliud Kipchoge在訓練期間，除了晚上睡滿8小時，下午還會固定小睡2小時。 美國馬拉松名將Shalane Flanagan與Deena Kastor據報每晚睡眠長達10小時。 他們的例子清楚地表明，頂尖的運動表現來自於對恢復的極度重視。
值得注意的是，偶爾一晚的失眠並不需要過度恐慌。根據物理治療師的說法，單一的睡眠不佳夜晚，通常不會立刻摧毀你的訓練計畫。 真正的風險來自於連續數週甚至更長時間的慢性睡眠剝奪。 如果你發現自己持續感到疲勞、雙腿沈重或恢復變慢，那可能就是身體在發出警訊，提醒你該重新檢視訓練與休息的平衡了。